Đau khớp khuỷu tay là tình trạng phổ biến, thường khởi phát từ viêm gân (Tennis Elbow), thoái hóa khớp hoặc chấn thương lặp lại, gây khó khăn trong sinh hoạt hàng ngày. Nếu không can thiệp sớm, cơn đau có thể lan rộng, giảm biên độ vận động và ảnh hưởng chất lượng cuộc sống.

Các bài tập chuyên biệt dưới đây tập trung cải thiện độ linh hoạt, tăng cường cơ gân quanh khuỷu tay, giảm viêm và phục hồi chức năng mà không cần dụng cụ phức tạp. Thực hiện đều đặn 2–3 lần/ngày, kết hợp nghỉ ngơi khi đau cấp, giúp đẩy lùi triệu chứng chỉ sau 4–8 tuần.

Bài viết tổng hợp 15 Bài tập phục hồi chức năng khớp khuỷu tay được thiết kế khoa học, dễ thực hiện tại nhà hoặc văn phòng, kèm hướng dẫn chi tiết và lưu ý an toàn để đạt hiệu quả tối ưu.

Tổng Hợp Các Bài Tập Đau Khớp Khuỷu Tay Tại Nhà Và Văn Phòng

Bên cạnh phác đồ điều trị từ bác sĩ, các bài tập bổ trợ đóng vai trò quan trọng trong việc giảm đau, tăng cường sức mạnh cơ gân và phục hồi biên độ vận động khuỷu tay. Dưới đây là 15 bài tập được phân nhóm theo mức độ và mục tiêu, phù hợp cho cả người mới bắt đầu lẫn người đã quen luyện tập.

Nhóm 1: Bài Tập Cải Thiện Độ Linh Hoạt Cổ Tay (Hỗ Trợ Tennis Elbow)

Những bài tập này tập trung vào khớp cổ tay – khu vực liên kết trực tiếp với khuỷu tay, giúp giảm áp lực lên gân ngoại vi và cải thiện triệu chứng viêm.

• Wrist Turn (Xoay Cổ Tay) Đứng hoặc ngồi, khuỷu tay cong 90°, lòng bàn tay ngửa lên. Từ từ xoay cổ tay úp xuống, giữ 3 giây rồi trở về vị trí ban đầu. Lặp lại 10 lần/lượt, 3 lượt mỗi bên.
• Wrist Turn With Weight (Xoay Cổ Tay Với Tạ Nhẹ) Giống Wrist Turn nhưng cầm vật nặng 0.5–1kg (lon nước, tạ tay). Xoay chậm, giữ 3 giây mỗi chiều. Thực hiện 10 lần/lượt, 3 lượt.
• Wrist Flex (Căng Cổ Tay) Giơ tay thẳng, lòng bàn tay úp xuống. Dùng tay kia nhẹ nhàng kéo cổ tay xuống dưới rồi lên trên, giữ mỗi chiều 15 giây. Lặp 5 lần mỗi bên.
• Palm Lift (Nâng Lòng Bàn Tay) Đặt bàn tay úp lên bàn, lòng bàn tay chạm mặt phẳng. Nâng ngón tay lên cao, dùng tay kia ép nhẹ để tạo góc 90° tại khớp ngón. Giữ 10 giây, lặp 8 lần.

Nhóm 2: Bài Tập Tăng Cường Sức Mạnh Cơ Gân Khuỷu Tay

Các động tác này nhắm đến cơ duỗi và cơ gấp cổ tay, giúp ổn định khớp khuỷu và giảm nguy cơ tái phát.

• Wrist Lift – Palm Up (Nâng Cổ Tay Hướng Lên) Khuỷu tay cong 90°, cầm tạ nhẹ, lòng bàn tay ngửa. Gập cổ tay lên xuống chậm rãi. Thực hiện 15 lần/lượt, 3 lượt, 2 lần/ngày trong 8–12 tuần.
• Wrist Lift – Palm Down (Nâng Cổ Tay Hướng Xuống) Tương tự Palm Up nhưng lòng bàn tay úp xuống. Tập trung vào cơ duỗi, lặp 15 lần/lượt, tăng dần trọng lượng khi quen.
• Elbow Bend (Gập Khuỷu Tay) Đứng thẳng, tay dọc thân. Gập khuỷu đưa tay chạm vai, giữ 2 giây rồi thả chậm. Lặp 10 lần mỗi bên, có thể cầm tạ nhẹ để tăng cường độ.
• Forearm Pronation/Supination (Xoay Cẳng Tay) Ngồi, khuỷu tay tựa bàn, cầm búa hoặc chai nước. Xoay cẳng tay để lòng bàn tay ngửa rồi úp, giữ mỗi chiều 5 giây. Lặp 12 lần.

Nhóm 3: Bài Tập Kết Hợp Bóng Tennis Và Dụng Cụ Đơn Giản

Sử dụng bóng tennis giúp kích thích cơ gấp và tăng độ bám, giảm cứng khớp hiệu quả.

• Tennis Ball Squeeze (Bóp Bóng Tennis) Cầm bóng tennis, siết chặt 5 giây rồi thả. Lặp 20 lần/lượt, 3 lượt. Tăng thời gian siết khi sức mạnh cải thiện.
• Finger Stretch With Ball (Kéo Giãn Ngón Tay) Đặt bóng giữa các ngón, ép nhẹ rồi thả. Di chuyển bóng qua từng khe ngón, lặp 10 lần mỗi tay.
• Wrist Roller (Cuốn Tạ Treo) Gắn tạ 0.5kg vào dây, cuộn dây bằng cổ tay xoay đều. Thực hiện 3 lượt lên–xuống mỗi buổi.

Nhóm 4: Bài Tập Duỗi Cơ Và Thư Giãn (Giảm Đau Cấp)

Các động tác này giúp giãn cơ, giảm co cứng và cải thiện tuần hoàn máu đến khuỷu tay.

• Prayer Stretch (Duỗi Cầu Nguyện) Chắp tay trước ngực, từ từ hạ xuống đến thắt lưng, giữ khuỷu tay sát nhau. Giữ 20–30 giây, lặp 5 lần.
• Arm Extension Stretch (Duỗi Tay Thẳng) Một tay giơ thẳng, dùng tay kia kéo nhẹ ngón tay về sau. Giữ 20 giây mỗi bên, tránh đau nhói.
• Triceps Stretch (Duỗi Cơ Tam Đầu) Tay phải đưa qua đầu, tay trái kéo nhẹ khuỷu phải về sau. Giữ 20 giây, đổi bên.
• Forearm Wall Stretch (Duỗi Cẳng Tay Tựa Tường) Đứng đối diện tường, lòng bàn tay áp tường, khuỷu thẳng. Dịch người về trước để cảm nhận giãn cơ, giữ 30 giây.

Lưu Ý Quan Trọng Khi Thực Hiện Bài Tập Đau Khớp Khuỷu Tay

• Khởi động nhẹ 5 phút trước khi tập để tránh chấn thương.
• Dừng ngay nếu đau tăng – đây là dấu hiệu quá tải.
• Tăng dần cường độ sau 2–3 tuần, không vội vàng.
• Kết hợp chườm lạnh 15 phút sau tập để giảm viêm.
• Tham khảo bác sĩ nếu đau kéo dài >2 tuần hoặc sưng đỏ rõ.

Các bài tập trên được thiết kế dựa trên nguyên tắc phục hồi chức năng, giúp giảm 60–80% triệu chứng Tennis Elbow sau 6–8 tuần nếu thực hiện đúng. Kiên trì là yếu tố quyết định hiệu quả.

Thông tin của Lương y Nguyễn Thành Danh

Tác giả: Ông Nguyễn Thành Danh, truyền nhân đời thứ 4 dòng họ Lương y Nguyễn Văn Thơm, chuyên gia Đông y tại Dược Bình Đông, giàu kinh nghiệm điều trị các bệnh lý xương khớp

Nguồn: Dược Bình Đông – Kiến thức sức khỏe từ Đông y

(*) Bản quyền bài viết thuộc về Dược Bình Đông. Khi chia sẻ, cần trích dẫn nguồn đầy đủ: “Tác giả: Lương y Nguyễn Thành Danh – Nguồn: Dược Bình Đông – Kiến thức sức khỏe từ Đông y”. Các bài viết trích nguồn không đầy đủ, ví dụ: “Theo Dược Bình Đông” hoặc tương tự, đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.

Tham khảo: Vinmec, Nhà thuốc Long Châu, Tâm Anh Hospital, Hello Bacsi