Chạy bộ là hoạt động thể thao tuyệt vời giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường sức bền, nhưng nhiều người gặp phải tình trạng đau gối khó chịu, khiến việc tập luyện trở nên gián đoạn. Đau gối khi chạy bộ thường xuất phát từ áp lực lặp lại lên khớp, dẫn đến viêm hoặc căng cơ. Theo ông Nguyễn Thành Danh, truyền nhân đời thứ 4 dòng họ Lương y Nguyễn Văn Thơm, chuyên gia Đông y tại Dược Bình Đông với hơn 20 năm kinh nghiệm điều trị các bệnh lý xương khớp, việc giảm đau khớp gối khi chạy bộ không chỉ giúp bạn tiếp tục đam mê chạy bộ mà còn bảo vệ khớp lâu dài. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ hướng dẫn các cách giảm đau gối khi chạy bộ một cách đơn giản, dựa trên nguyên tắc Đông y kết hợp lối sống hàng ngày, giúp bạn nhanh chóng lấy lại sự thoải mái.

Hạn chế thực phẩm có hại cho xương khớp khi chạy bộ

Chế độ ăn uống đóng vai trò then chốt trong việc kiểm soát viêm khớp, đặc biệt khi chạy bộ gây áp lực lên gối. Một số thực phẩm có thể thúc đẩy tình trạng viêm, làm tăng cảm giác đau nhức sau mỗi buổi tập. Bằng cách loại bỏ hoặc giảm chúng, bạn không chỉ giảm đau nhanh chóng mà còn hỗ trợ phục hồi tự nhiên của khớp gối, theo lời khuyên từ các chuyên gia Đông y như ông Nguyễn Thành Danh.

Người chạy bộ bị đau gối nên hạn chế một số loại thực phẩm dưới đây để giảm viêm và cải thiện sự linh hoạt của khớp:

• Đồ ăn nhiều dầu mỡ, như chiên xào, vì chúng chứa axit béo omega-6 gây viêm mạnh mẽ hơn, làm khớp gối sưng to sau khi chạy.
• Đồ ăn chế biến sẵn, chẳng hạn như xúc xích hay mì gói, chứa chất bảo quản kích thích phản ứng miễn dịch, tăng áp lực lên gân bánh chè.
• Đồ ăn mặn hoặc ngọt quá mức, vì natri cao giữ nước gây phù nề, trong khi đường tinh luyện làm rối loạn cân bằng hormone, gián tiếp làm đau gối dai dẳng.
• Đồ ăn lên men không kiểm soát, như dưa muối, có thể sản sinh axit uric tích tụ ở khớp, đặc biệt khi kết hợp với mồ hôi từ chạy bộ.
• Đồ uống chứa cồn hoặc chất kích thích, như bia rượu và cà phê, làm mất nước cơ thể, giảm độ đàn hồi của sụn khớp gối.
• Thịt đỏ và thịt gia cầm công nghiệp, chứa hormone tăng trưởng gây viêm mãn tính, làm khớp gối dễ tổn thương hơn trong các buổi chạy dài.
• Thực phẩm chứa gluten, như bánh mì trắng, có thể gây nhạy cảm ở một số người, dẫn đến viêm khớp lan tỏa từ bụng đến gối.

Bằng cách điều chỉnh bữa ăn theo hướng này, bạn sẽ nhận thấy sự giảm đau rõ rệt chỉ sau 1-2 tuần, giúp chạy bộ trở nên dễ chịu hơn.

Duy trì thói quen sinh hoạt tốt để giảm đau gối khi chạy bộ

Thói quen hàng ngày ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng chịu lực của khớp gối, đặc biệt với những người chạy bộ thường xuyên. Việc xây dựng lối sống cân bằng không chỉ giảm triệu chứng đau ngay lập tức mà còn tăng cường sức mạnh cơ xung quanh gối, theo quan điểm Đông y nhấn mạnh sự hài hòa âm dương. Ông Nguyễn Thành Danh khuyên rằng, các thói quen đơn giản này có thể thay đổi hoàn toàn trải nghiệm chạy bộ của bạn.

Để giảm đau gối hiệu quả khi chạy bộ, bạn nên áp dụng một số thói quen dưới đây, giúp thư giãn và bảo vệ khớp một cách tự nhiên:

• Uống đủ 2-2.5 lít nước mỗi ngày, đặc biệt trước và sau chạy bộ, để giữ độ ẩm cho sụn khớp, giảm ma sát gây đau.
• Nghỉ ngơi đúng cách bằng cách đi ngủ đúng giờ và ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm; giấc ngủ sâu giúp hormone tăng trưởng sửa chữa mô khớp bị tổn thương từ chạy bộ. Xem thêm bài viết: “18 cách ngủ ngon giấc hơn, giúp hạn chế thức giấc”.
• Dành 5-10 phút sau mỗi giờ làm việc để giãn cơ chân, như duỗi gân kheo, giúp giảm căng thẳng tích tụ ở gối trước khi chạy.
• Duy trì tư thế sinh hoạt đúng, tránh cúi gập hoặc ngồi quá lâu một tư thế, vì điều này phân bổ đều áp lực, ngăn ngừa đau gối bùng phát khi chạy địa hình gồ ghề.
• Giảm căng thẳng qua các hoạt động thư giãn như đọc sách, nghe nhạc hoặc thiền định 10 phút mỗi ngày; stress làm co cơ, tăng gánh nặng lên khớp gối.
• Khám sức khỏe định kỳ 6 tháng một lần để phát hiện sớm dấu hiệu viêm khớp, đặc biệt nếu bạn chạy bộ trên 20km/tuần.
• Duy trì trọng lượng cơ thể cân đối bằng cách theo dõi calo nạp vào, giảm 5-10% trọng lượng có thể giảm 20-30% áp lực lên gối khi chạy.

Những thói quen này không chỉ giảm đau mà còn nâng cao hiệu suất chạy bộ, giúp bạn duy trì đam mê lâu dài.

Phương pháp giảm đau gối nhanh tại nhà do chạy bộ

Khi đau gối xuất hiện sau buổi chạy, việc áp dụng các biện pháp tại nhà kịp thời có thể mang lại sự nhẹ nhõm ngay lập tức, dựa trên nguyên tắc thông kinh hoạt lạc của Đông y. Các phương pháp này tập trung vào giảm viêm và tăng lưu thông khí huyết, giúp khớp gối phục hồi nhanh mà không cần can thiệp y tế phức tạp. Theo ông Nguyễn Thành Danh, kết hợp chúng với sự kiên trì sẽ giúp bạn chạy bộ mà không lo tái phát.

Khi gặp đau gối do chạy bộ, bạn có thể áp dụng các biện pháp tại nhà sau để giảm triệu chứng nhanh chóng và an toàn:

• Sử dụng thuốc giảm đau không kê đơn như Paracetamol hoặc Ibuprofen theo liều lượng khuyến cáo, giúp ức chế enzyme gây viêm tạm thời, nhưng chỉ dùng ngắn hạn để tránh phụ thuộc.
• Chườm đá 15-20 phút mỗi lần, 3-4 lần/ngày, vì lạnh làm co mạch máu, giảm sưng và tê buốt ở gối sau chạy.
• Massage nhẹ nhàng vùng quanh gối bằng dầu ấm, sử dụng động tác vuốt từ dưới lên để kích thích tuần hoàn, giảm cứng khớp.
• Sử dụng sản phẩm hỗ trợ như đệm ngồi ergonomics hoặc gối kê chân khi ngủ, giúp duy trì tư thế đúng, giảm áp lực lên gối suốt đêm.
• Bổ sung sản phẩm từ thảo dược theo chỉ định bác sĩ, chẳng hạn như Thảo Linh Tiên Bình Đông – một giải pháp từ Dược Bình Đông với thành phần Dây đau xương, Cốt toái bổ, Đỗ trọng và Độc hoạt. Sản phẩm này hỗ trợ giảm đau nhức khớp gối hiệu quả, tăng cường sức mạnh gân cốt, đặc biệt phù hợp cho người chạy bộ, giúp bạn duy trì hoạt động mà không gián đoạn.

Ngoài ra, các mẹo dân gian từ Đông y cũng rất hữu ích để giảm đau gối tại nhà, dễ thực hiện với nguyên liệu sẵn có. Ông Nguyễn Thành Danh, với kinh nghiệm từ dòng họ Lương y lâu đời, thường khuyên dùng những bài thuốc này để bổ trợ:

• Bài thuốc với Ngải cứu: Loại thảo dược ấm tính này giúp tán hàn, giảm viêm nhanh. Rang một nắm Ngải cứu tươi với muối hột, gói vào khăn sạch và chườm lên gối 20 phút sau chạy bộ, sẽ thấy đau dịu ngay.
• Bài thuốc với lá Chìa vôi: Có tác dụng thanh nhiệt, giải độc khớp. Nghiền nát 50g lá tươi, sao khô với muối, chườm ấm lên vùng đau để kháng viêm, đặc biệt hiệu quả với đau do chạy địa hình ẩm ướt.
• Bài thuốc với Dây đau xương: Thảo dược chuyên trừ thấp, mạnh gân. Giã nát 100g lá, thêm 50ml rượu gừng, uống nước cốt và đắp bã lên gối; cách này tăng lưu thông, giảm tê mỏi sau chạy dài.

Áp dụng đều đặn, bạn sẽ cảm nhận khớp gối linh hoạt hơn, sẵn sàng cho những buổi chạy tiếp theo. Nếu đau kéo dài, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia tại Dược Bình Đông để được tư vấn cá nhân hóa. Với Thảo Linh Tiên Bình Đông, hành trình chạy bộ của bạn sẽ an toàn và bền vững hơn bao giờ hết.

Thông tin của Lương y Nguyễn Thành Danh

Tác giả: Ông Nguyễn Thành Danh, truyền nhân đời thứ 4 dòng họ Lương y Nguyễn Văn Thơm, chuyên gia Đông y tại Dược Bình Đông, giàu kinh nghiệm điều trị các bệnh lý xương khớp

Nguồn: Dược Bình Đông – Kiến thức sức khỏe từ Đông y
(*) Bản quyền bài viết thuộc về Dược Bình Đông. Khi chia sẻ, cần trích dẫn nguồn đầy đủ: “Tác giả: Lương y Nguyễn Thành Danh – Nguồn: Dược Bình Đông – Kiến thức sức khỏe từ Đông y”. Các bài viết trích nguồn không đầy đủ, ví dụ: “Theo Dược Bình Đông” hoặc tương tự, đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.Tham khảo: Vinmec, Nhà thuốc Long Châu, Tâm Anh Hospital, Phòng khám ACC